Setu Bandhasana (nota anche come “Posizione del ponte“) è una posizione di Yoga che offre numerosi benefici fisici e mentali. Il nome “Setu Bandhasana” proviene dal sanscrito, dove “Setu” significa “ponte”, “Bandha” significa “blocco” o “legatura”, e “Asana” significa “posizione” o “postura”. Quindi, questa posizione è letteralmente la “posizione del ponte”, che simula la forma di un ponte sollevato.
La variante di Setu Bandhasana con l’uso del mattone è una versione che consente di aumentare il comfort e il supporto durante la postura, migliorando al contempo l’allineamento e il rafforzamento della zona lombare e dei glutei. L’uso del mattone in questa variante è utile soprattutto per chi ha difficoltà a sollevare i fianchi in modo completo, per chi vuole amplificare l’effetto di allungamento o per chi sta cercando un modo per rilassarsi più profondamente nella postura.
Esecuzione della variante di Setu Bandhasana con il mattone:
- Posizione di partenza: Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le gambe piegate e i piedi ben piantati sul tappetino, allineati alla larghezza dei fianchi. Le braccia sono lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Preparazione del mattone: Posiziona un mattone yoga sotto la zona sacrale, appena sopra i glutei. Il mattone deve essere trasversale al tappetino e in linea con la colonna, per supportare il bacino in modo che i fianchi siano sollevati. La scelta dell’altezza del mattone dipende dalla tua flessibilità: puoi iniziare con il mattone a livello basso (piatto), poi passare a uno più alto (con il mattone in posizione a “2 blocchi” se necessario) a seconda delle tue esigenze.
- Sollevamento del bacino: Inizia a sollevare i fianchi dal pavimento come in Setu Bandhasana tradizionale. Usa i muscoli delle gambe e dei glutei per spingere il bacino verso l’alto. Con il mattone sotto la zona sacrale, l’intensità del sollevamento si riduce e il peso viene distribuito in modo più equilibrato. Allunga una gamba alla volta e appoggia i talloni sul mattone, mantenendo l’altezza del bacino. Oppure alza le gambe verso l’alto con i piedi paralleli al soffitto.
- Posizione del corpo: Una volta che i fianchi sono sollevati e il mattone offre il giusto supporto, rilassa il collo e la testa, mantenendo la nuca allungata. Puoi decidere di tenere le braccia distese a terra, con i palmi rivolti verso il basso per maggiore stabilità, oppure rivolte verso l’alto per un rilassamento totale.
- Sostegno e allineamento: Con il mattone sotto i glutei, il bacino è sollevato senza dover fare troppa forza nella parte bassa della schiena. Assicurati che le ginocchia rimangano allineate con i fianchi e non si spostino lateralmente. Cerca di mantenere la colonna vertebrale allineata e di non creare tensione nella parte lombare.
- Respirazione e rilassamento: Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi, concentrandoti sul rilassamento e sullo stretching della parte anteriore del corpo (petto, addome e fianchi).
- Uscita dalla posizione: Per uscire dalla posizione, espira lentamente, abbassa i piedi a terra e abbassa i fianchi verso il tappetino, rimuovendo delicatamente il mattone. Torna nella posizione supina con i piedi piantati a terra e le braccia distese lungo i fianchi.
Benefici di Setu Bandhasana
- Flessibilità e forza della colonna vertebrale: Setu Bandhasana aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale e contribuisce a rafforzare i muscoli della schiena, dei glutei e delle gambe. Estende la parte frontale del corpo, favorendo una postura eretta.
- Stimolazione degli organi interni: La posizione agisce come un leggero massaggio per gli organi interni, in particolare per la zona addominale, il cuore e i polmoni. Favorisce la circolazione sanguigna e stimola il sistema digestivo.
- Riduzione dello stress e della tensione: Setu Bandhasana è una posizione che aiuta a calmare il sistema nervoso. La postura allungata e il respiro profondo favoriscono una sensazione di rilassamento, riducendo l’ansia e lo stress. È particolarmente utile per alleviare tensioni a livello del collo e delle spalle.
- Miglioramento della postura: Il rafforzamento dei muscoli posteriori del corpo e l’allungamento dei muscoli anteriori aiutano a migliorare la postura complessiva, rendendo la colonna vertebrale più allineata.
- Equilibrio energetico: Setu Bandhasana stimola il secondo chakra (Svadhisthana), che è associato alla creatività, all’emotività e alla vitalità. L’attivazione di questo chakra aiuta a bilanciare e a rilasciare emozioni represse.
Precauzioni
Setu Bandhasana è generalmente una postura sicura, ma è importante essere consapevoli delle proprie limitazioni. Le persone con problemi di collo, schiena o spalle dovrebbero praticarla con cautela o evitarla. È fondamentale non sforzare la zona lombare, evitando di sollevare troppo i fianchi se si sente tensione in quella zona.
In conclusione, Setu Bandhasana è una postura versatile che porta numerosi benefici sia sul piano fisico che mentale, lavorando sul rafforzamento muscolare, sul miglioramento della postura e sul rilassamento del sistema nervoso. È un Asana che, se eseguita correttamente, può diventare una parte essenziale di una pratica di Yoga equilibrata e terapeutica.
