Bhujangasana (in sanscrito: भूजंगासन) è una posizione Yoga che si traduce come “posizione del serpente” o “posizione del cobra”. È uno degli Asana più comuni e importanti nella pratica dello Yoga, ed è particolarmente nota per i suoi benefici sul corpo e sulla mente. La posizione prende il nome dal serpente (Bhujanga), simbolo di forza e di energia, che si manifesta nell’elevazione della parte superiore del corpo durante l’esecuzione di questo Asana, simile a un cobra che solleva la testa.
Benefici della Bhujangasana
- Apertura del torace: Questo Asana aiuta ad allungare i muscoli del torace, favorendo l’espansione dei polmoni. È utile per migliorare la respirazione e per contrastare le tensioni accumulatesi a livello della zona toracica.
- Rafforzamento della colonna vertebrale: Bhujangasana stimola la colonna vertebrale, migliorandone la flessibilità e aiutando a prevenire o alleviare il mal di schiena. Rinforza anche i muscoli della parte bassa della schiena e quelli della zona lombare.
- Stimolazione degli organi addominali: Questa posizione agisce sugli organi interni come il fegato, lo stomaco e le ghiandole surrenali, aiutando a migliorare la digestione e favorendo la disintossicazione.
- Apertura delle spalle: Questo Asana favorisce una maggiore apertura delle spalle, allungando i muscoli e migliorando la postura complessiva.
- Allevia lo stress e la tensione: La pratica di Bhujangasana aiuta a ridurre il livello di stress, favorendo una sensazione di rilassamento profondo grazie alla sua capacità di stimolare il sistema nervoso.
Come si pratica Bhujangasana
Preparazione:
- Posizione iniziale: Sdraiati a pancia in giù sul tappetino, con le gambe distese, le ginocchia tese ed i piedi uniti con le dita allungate. Le mani devono essere posizionate sotto le spalle, con i gomiti vicini al corpo e le dita ben allargate.
- Allineamento del corpo: I muscoli delle gambe devono essere attivati, e le cosce dovrebbero spingere verso il tappetino. I glutei dovrebbero essere leggermente contratti, ma senza esagerare.
Fase di esecuzione:
- Inizio del movimento: Inspira profondamente mentre sollevi lentamente il busto dal tappetino, utilizzando la forza della schiena e non delle mani. Le braccia devono essere sollevate in modo da estendersi, ma i gomiti non devono essere completamente bloccati.
- Espansione del torace: Man mano che sollevi il busto, apri il petto e cerca di mantenere la colonna vertebrale ben allungata. Cerca di sollevare il torace il più possibile, mantenendo le gambe ben attaccate al tappetino e attivando i muscoli delle gambe.
- Allungamento della colonna vertebrale: Una volta raggiunta la posizione più alta che riesci a mantenere senza sforzo eccessivo, mantieni questa postura per alcuni secondi, concentrandoti sulla respirazione profonda. Il collo dovrebbe essere leggermente esteso, ma senza creare tensione.
Ritorno alla posizione iniziale:
- Rilascio: Espira lentamente e abbassa il busto verso il tappetino, cercando di controllare il movimento in modo dolce. Fai attenzione a non cedere alla tentazione di lasciare che il corpo cada senza controllo.
Varianti di Bhujangasana
- Bhujangasana a mani larghe: In questa variante, le mani sono posizionate più distanti tra loro, con i palmi ben aperti. Questo permette di migliorare ulteriormente l’apertura del torace e la forza della parte superiore del corpo.
- Ardha Bhujangasana (mezza posizione del cobra): In questa versione, sollevi solo la parte superiore del busto, mantenendo i gomiti piegati e i palmi delle mani a terra. È una variante meno intensa, adatta ai principianti.
Considerazioni e precauzioni
- Problemi alla schiena: Le persone con problemi alla schiena, come ernie del disco o lesioni spinali, dovrebbero consultare un insegnante qualificato prima di praticare Bhujangasana.
- Gravidanza: Le donne in gravidanza dovrebbero evitare questo Asana, o praticarla sotto la supervisione di un insegnante esperto.
- Cautela con il collo: Durante la pratica, è importante non forzare la testa all’indietro, ma mantenerla in una posizione neutra per evitare danni al collo.
In conclusione
Bhujangasana è un Asana che offre numerosi benefici fisici e mentali, rendendola una parte fondamentale di molte sequenze Yoga. La sua capacità di rinforzare la schiena, aprire il torace e stimolare il sistema digestivo la rende un’ottima posizione per migliorare la salute generale e il benessere. Se praticata con consapevolezza e regolarità, Bhujangasana può contribuire significativamente a migliorare la postura e a ridurre lo stress quotidiano.
